Trainingpläne

Der 3er-Split 

Ein Dreier Split Programm bedeutet, dass das Trainingspensum auf 3 Tage aufgeteilt wird. Hier bei wird beachtet das die Muskelgruppen genug Regenerationzeit bekommen um überhaupt wachsen zu können. In diesem Beispiel wird exakt alle 7 Tage, eine Muskelgruppe stark belastet. Da viele Übungen nicht nur eine Muskelgruppe sondern mehrere belasten, ist eine entsprechende Zusammenstellung anzuraten. Da z.B. Bankdrücken sehr stark die Trizeps mit einbezieht, ist es sinvoll diese Muskeln in einer Einheit zu trainieren.

3er Split A

Ein Dreier Split Programm bedeutet, dass das Trainingspensum auf 3 Tage aufgeteilt wird. Hier bei wird beachtet das die Muskelgruppen genug Regenerationzeit bekommen um überhaupt wachsen zu können. In diesem Beispiel wird exakt alle 7 Tage, eine Muskelgruppe stark belastet. Da viele Übungen nicht nur eine Muskelgruppe sondern mehrere belasten, ist eine entsprechende Zusammenstellung anzuraten. Da z.B. Bankdrücken sehr stark die Trizeps mit einbezieht, ist es sinvoll diese Muskeln in einer Einheit zu trainieren. Für Tag 1 (Montag)(Brust/Trizeps) bedeutet das : Übung aufwärmen Satz 1 Satz 2 Satz 3 Flachbank 30% / 55% 10 WH 8 WH 6 WH Schrägbank 10 WH 8 WH 6 WH Fliegende 10 WH 8 WH 6 WH Military 10 WH 8 WH 6 WH Frenchpress 10 WH 8 WH 6 WH Trizepdrücken 10 WH 8 WH 6 WH Für Tag 2 (Mittwoch)(Rücken/Bizeps) bedeutet das : Übung aufwärmen Satz 1 Satz 2 Satz 3 Kreuzheben 30% / 55% 10 WH 8 WH 6 WH LH-Rudern 10 WH 8 WH 6 WH Klimmzüge 10 WH 8 WH 6 WH Enges Latziehen 10 WH 8 WH 6 WH vorgebeugtes Seitheben 10 WH 8 WH 6 WH LH- Curls 10 WH 8 WH 6 WH Hammer-Curls 10 WH 8 WH 6 WH Für Tag 3 (Freitag)(Beine / Bauch) bedeutet das : Übung aufwärmen Satz 1 Satz 2 Satz 3 Kniebeugen 30% / 55% 10 WH 8 WH 6 WH Beinpresse 10 WH 8 WH 6 WH Beinstrecken 10 WH 8 WH 6 WH Beincurls 10 WH 8 WH 6 WH Wadenheben 10 WH 8 WH 6 WH Beinheben bis nicht mehr geht bis nicht mehr geht bis nicht mehr geht Crunches ab 40WH Gewicht benutzen bis nicht mehr geht bis nicht mehr geht